D滴編:周(一)黛安娜好心情健康小教室~維生素B群

2018-05-14

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想補充維生素A, B, C, D, E, K?可以從哪些食物攝取呢?

維生素(Vitamin),又稱維他命,為有機化合物所構成的營養素,是維持生命的重要養分,在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得,它不像醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量或能量,但是在生長、代謝、發育過程中卻扮演著不可或缺的角色,使身體維持良好的生理機能。奇妙的是,只需少量維生素就能發揮巨大的作用,且每種維生素皆有其獨立的功能。

維生素分成水溶性(B群及C)和脂溶性(A、D、E、K),脂溶性的代謝比較困難,若攝取過量會有中毒的可能!水溶性維生素雖然會隨尿液排出,但如果你排的不夠多(也就是尿的不夠多啦),也可能對人體造成危害,記得攝取補充品時多補充水分。

維生素 B群

維他命B群是一個大家族,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B9(葉酸)、B12及經常被歸在其中的膽鹼(choline)....

B 群的主要功能是幫助身體的能量代謝,所以缺乏時容易有疲憊、想睡的狀況,甚至感到頭暈、食慾不振,當你發現自己總是無精打采,除了先從調整作息、均衡飲食做起,也可以適時補充 B 群,找回活力滿滿的元氣。

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維生素 B1

負責醣類的能量代謝,缺乏會造成腳氣病

可以從全穀類中獲得,吃的澱粉類越多,需要的 B1 就會越多

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維生素 B2

參與身體內許多化學反應,負責能量代謝,缺乏時容易造成口角炎

存在於奶類全穀類食物中,微波和照光都會破壞 B2

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維生素 B3

蛋白質、醣類和脂質的代謝都靠它,缺乏時容易導致癩皮病

它來自富含蛋白質的食物,但攝取過量可能造成肝毒性

泛酸/維生素 B5

和脂肪的合成與代謝有關,廣泛地存在於食物中較不容易有不足的狀況。


維生素 B6

蛋白質代謝的重要角色,主要來源是蛋白質豐富的食物

缺乏時可能造成貧血、憂鬱、皮膚炎、小紅血球貧血補充太多則會有麻木與肌肉無力的症狀

生物素/維生素 B7

參與醣類、蛋白質、脂肪等營養素代謝,缺乏時可能會起紅疹及掉髮

主要來自腸道菌的合成,在各種食物中也都有生物素,

但要注意若吃生蛋白會造成生物素吸收變差

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肌醇/維生素 B8

肌醇可以促進卵細胞的成熟,有時與葉酸一起治療不孕症,也能夠降低血膽固醇的濃度與強健頭髮。

可以透過卵磷脂、瘦肉、肝臟等食物獲得。缺乏和過多的情況都不常見。

葉酸/維生素 B9

與B12一同參與造血功能,並且參與細胞分化,不足時可能造成巨球型貧血

孕婦若缺乏則可能造成胎兒神經管發育的缺陷,懷孕前須注意葉酸的攝取;

食用過多的葉酸則會無法辨識 B12 不足的狀況廣泛存在於各種植物食品中

維生素 B12

幫助合成 DNA 和細胞的正常分裂,並且保護神經細胞,

缺乏時可能造成惡性貧血(紅血球無法正常分裂),是唯一只能從動物性食品中獲得的維生素。

因此全素食者需要特別注意 B12 的補充,若是奶蛋素者,則可由奶類雞蛋獲得 B12,但若是全素的人,可以吃 B12 的補充品以免造成惡性貧血喔!

選擇強化維他命B群的補充劑─現代人的生活壓力大,失眠、焦慮問題的人口數也大幅提高,維他命B群能夠提高人體身心的抗壓性,如果平日又以外食居多,飲食有所偏好,則應選擇含2-10倍於RDA維他命B群劑量的「綜合維他命」,如果沒有偏食問題者,則可選擇只含2-10倍RDA劑量的「維生素B群補充劑」,例如除了葉酸以外,每種B群都是50毫克或微克的B50產品,不過葉酸對於神經系統的健康幫助很大,最好含量在800微克以上,如果每日水果的攝取量少於兩份者,則需要額外補充100-300毫克的維他命C補充劑。

按照本身特殊的健康狀況來選擇特定的維他命製劑─屬於心血管疾病患者或高危險群、糖尿病患者、憂鬱焦慮或燥鬱患者、神經受傷或是體質性的維他命吸收障礙患者(如惡性貧血、巨球性貧血症...)、某些癌症的高危險群、骨質酥鬆症、更年期、脂肪肝等,選擇補充強化維他命B群製劑。

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在現代人的飲食習慣中,最容易缺乏維生素就是 B 群及維生素 C,平時少吃精緻穀類、多吃全穀類再以及蔬果,就能夠攝取足夠的 B C

補充維他命不是像在吃補一樣,有病治病、無病養生,人體所需要的維他命劑量並不高,長期過量服用健康需求不必要的維他命,不只對健康不會加分,還可能造成負面作用。

脂溶性的維生素 A、D、E、K 則是要特別注意不要過量食用,過去曾有因為吃太多魚肝油而導致維生素 A 中毒的案例,所以千萬要特別注意,在服用補充品前,記得詢問專業醫生、藥師、營養師的意見!

其實,維他命的需求並非人人相同,怎樣補充最能替自己的健康加分,首先應該先瞭解自己的身體狀況,有沒有特殊的健康需求?是不是長期外食者?有沒有偏食的問題?有沒有抽煙喝酒的習慣?是不是處於高精神壓力的生活模式?有沒有心血管疾病、糖尿病或其他慢性病?.....

特殊族群應補充特定的維他命補充劑─兒童、孕婦及授乳期婦女,因為所需的維他命劑量特別,服用一般的綜合維他命並不適合,例如孕婦需要加強葉酸的劑量,但應盡量避免補充額外的維他命A,而以維他命A前質的貝他胡蘿蔔素代替,另外,孕婦對於大部分的維他命的需求量也會比一般人稍高;兒童則因為體重比例,對於大部分維他命的需求劑量會較低,然而對於發育所需的維生素D則反而比較高,然而過量卻又會造成中毒問題,因此針對兒童配方的維他命補充劑才能給健康帶來正面的意義,不過一歲以下的幼兒,除非有特殊先天營養素吸收障礙,一般不需要額外補充維他命製劑,有醫學研究統計發現,給一歲以下的幼兒補充維他命製劑,反而會提高過敏症的發生率,不過兩歲以上就沒有此問題了,如果此時寶寶有偏食或食量偏少,或生長曲線偏低的狀況,則可選擇補充兒童專用的維他命製劑。

把握好以上的幾個補充維他命的基本原則,選擇適合自己的生理狀況,不多不少的維他命種類及劑量組合,自然能夠讓維他命為自己的健康加分。

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